有氧運動（即心肺訓練）長期以來被視為心臟健康的關鍵。然而，力量訓練或阻力訓練同樣能帶來令人驚喜的心臟益處。
臨床指南現已將阻力訓練納入心血管疾病的預防與管理方案。運動流行病學家兼運動學家阿曼達．帕盧克（Amanda Paluch）向《大紀元》表示：「即使每週僅進行兩次阻力訓練，每次15至20分鐘，也能產生顯著效果。」然而，美國只有不到三分之一的成年人達到足夠的訓練量。
阻力訓練如何鍛鍊心臟
「心臟和骨骼肌一樣，也是一塊肌肉，會對阻力訓練產生反應並做出相應調整。」特拉華大學運動生理學教授、心血管健康專家香農·藍儂（Shannon Lennon）告訴《大紀元時報》。
在舉重時，胸腔壓力會上升，回到心臟的血液暫時減少，導致心輸出量短暫下降。為了應對這種壓力，心臟會讓左心室（主要泵血腔室）的壁變厚，使其更強壯，更能承受壓力，即使在高負荷下也能保持良好運作。
研究顯示，阻力訓練能改善多項心血管健康指標，包括：
降低血壓：特別對輕度至中度高血壓患者有效。即使收縮壓僅下降3毫米汞柱，也能降低心臟病發作、中風和心血管死亡的風險。
改善血管功能：增強血管擴張能力，提升血流。
改善血脂：使「好膽固醇」（HDL）上升8%～21%，「壞膽固醇」（LDL）下降13%～23%，甘油三酯降低11%～18%。
減少內臟脂肪：雖然阻力訓練可能不會顯著減重，但能維持肌肉量、提升基礎代謝率並減少內臟脂肪。每增加1公斤肌肉，每天約可多消耗21卡路里。
抗氧化與抗發炎作用：中低強度阻力訓練可減少氧化壓力，並具有抗發炎作用，與心血管疾病密切相關。
因此，每週進行一到三次阻力訓練，每次不超過一小時，即能將心血管疾病風險降低40%～70%。即使不額外進行有氧運動也有效，但若結合兩者，效果更佳。
有氧 vs. 阻力訓練
阻力訓練與有氧運動對心臟和血管的影響方式不同：
有氧運動（如跑步或騎自行車）：會使心臟腔室變大（而非變厚），提升心血管效率，讓每次心跳能輸出更多血液。同時消耗更多卡路里，並將血液輸送至活躍肌群，以滿足更高的氧氣需求。
阻力訓練：當下消耗的卡路里較少，但能增加肌肉量，長期提升基礎代謝率。
兩種運動各有優勢。若能結合（也稱「混合訓練」），效果最佳。根據2023年美國心臟協會聲明，混合訓練可將死亡風險降低40%～46%，而單做有氧或阻力訓練僅能降低18%～29%。
建議做法：
每週至少進行150分鐘中強度有氧，或75分鐘高強度有氧，或兩者結合。
每週至少兩天阻力訓練。
阻力訓練實施要點：
頻率：每週至少兩次，涵蓋主要肌群（胸、背、腿、核心等）。
強度：使用個人RM的60%–80%重量（RM=能以正確姿勢舉起的最大重量）。每組8–12次，重複1–3組。
器材：健身器械、自由重量、阻力帶或徒手。
形式：可採「站點式」（先完成一個動作再換下一個），或「循環式」（每個動作一組後輪流切換）。
進階：逐漸增加組數、重量、次數或縮短休息時間。
2-for-2 原則：若連續兩次訓練都能多做兩下，即可增加負重。
阻力訓練不只是年輕人的專利
許多人誤以為阻力訓練只適合年輕或健康人群，或對心臟病患者存在風險。事實上並非如此。
運動流行病學家帕盧克（Paluch）表示：「隨著年齡增長，我們會逐漸流失肌肉，因此阻力訓練反而更重要。」
過去醫學界曾擔心心臟衰竭患者做阻力訓練會造成結構惡化，但研究發現並非如此。如今，阻力訓練已被納入心臟復健計劃。
注意事項：在開始阻力訓練前，應諮詢醫師。患有不穩定型心絞痛、近期心肌梗塞、失代償性心衰、嚴重心律失常、重度高血壓或主動脈夾層等狀況的患者，應避免高強度訓練。
對心臟病患者而言，建議從低強度開始，確保姿勢正確，逐步增加強度，並在過程中留意症狀。為了安全，在舉重時應避免憋氣用力，以免血壓急劇升高。
作者簡介：Zena le Roux是一名健康新聞記者，擁有調查健康新聞學碩士學位，同時也是一名專注於功能營養的認證健康與養生教練。她接受過運動營養、專注飲食、內在家庭系統和應用多重迷走神經理論的專業訓練。她目前在私人診所執業，並在一家英國健康學校擔任營養教育講師。
原文 How Weight Lifting Strengthens Heart Structure and Function 刊於英文大紀元網站
責任編輯：衛泳#