吳醫師，我最近工作壓力大，白天忙到筋疲力竭，可是一躺到床上卻翻來覆去，怎麼樣都睡不著。這種「明明很累卻睏未去」的情況已經持續好幾週了，我是不是得了失眠症？該怎麼改善呢？
什麼是失眠？醫學上怎麼定義？
失眠（Insomnia）是臨床上非常常見的睡眠障礙，根據醫學定義，失眠是指在有足夠的睡眠環境和機會下，仍然出現入睡困難、睡眠維持困難或早醒，且至少每週發生3次以上，持續超過一個月，就可被視為慢性失眠。
失眠不只是偶爾睡不好，而是會導致白天疲倦、專注力下降、情緒不穩、工作與生活品質明顯受影響。如果長期不處理，還可能引發高血壓、糖尿病、心血管疾病，甚至憂鬱、焦慮等心理健康問題。
為什麼明明很累卻睡不著？醫師解釋三大常見原因
很多患者困惑，明明身體很疲累，為什麼大腦還是無法進入睡眠？其實，造成這種現象的原因相當多元，最常見的包括：
1. 自律神經失調
當我們處於高度壓力或焦慮狀態時，體內的自律神經會偏向「交感神經亢奮」，這是讓我們保持清醒、應對壓力的機制。雖然身體很累，但大腦仍處於過度警覺狀態，導致無法順利入睡。
2. 不良的睡眠習慣
睡前滑手機、喝咖啡、抽菸，或睡眠時間不固定，這些行為都會干擾褪黑激素分泌，影響睡眠節奏。久而久之，即使疲倦，入睡依然困難。
3. 潛在疾病因素
甲狀腺功能亢進、更年期、慢性疼痛、胃食道逆流等內科疾病，或是憂鬱、焦慮等心理因素，也會導致睡眠障礙。若同時合併情緒低落、體重變化、心悸等症狀，更需要仔細檢查。
常見的失眠類型，你是哪一種？
了解自己的失眠類型，有助於對症下藥。臨床上失眠大致分為以下幾類：
- 入睡困難型：躺在床上超過30分鐘仍無法入睡，常見於焦慮型或自律神經亢奮患者。
- 睡眠維持困難型：半夜易醒，一醒就難以再睡，常見於中高齡族群。
- 早醒型：清晨提早醒來，之後無法再入睡，可能與憂鬱傾向有關。
- 混合型：同時出現多種失眠症狀，是最常見的情形。
改善失眠的醫學建議
1. 建立良好的睡眠衛生
所謂「睡眠衛生」是指一系列有助於促進睡眠的生活習慣，包含：
- 每天固定時間上床與起床，假日也不例外。
- 睡前30分鐘避免使用3C產品。
- 臥室保持安靜、黑暗、涼爽，專門作為睡眠空間。
- 避免白天午睡超過30分鐘。
- 睡前避免咖啡、酒精及重口味飲食。
2. 學習放鬆技巧
睡前若經常胡思亂想，可嘗試：
- 腹式深呼吸
- 漸進式肌肉放鬆
- 正念冥想
這些方法能幫助神經系統從「戰鬥模式」轉為「休息模式」，有助於入睡。
3. 規律運動
適度運動能提升睡眠品質，但要注意避免睡前2小時內劇烈運動，建議白天或傍晚進行中等強度運動，如快走、瑜伽等。
4. 留意心理健康
若發現自己長期焦慮、憂鬱，建議尋求專業心理諮詢。心理治療（如認知行為治療）在改善失眠上有不錯的效果。
5. 必要時尋求藥物協助
短期失眠嚴重影響生活時，可在醫師評估下，短期使用睡眠輔助藥物。但長期依賴安眠藥不可取，應搭配生活調整，逐步恢復自然睡眠機制。
醫師總結：調理體質，找出根本原因，才是解決之道
失眠不是單一原因造成，而是生活習慣、心理狀態、身體健康交織而成的複雜問題。身為醫師，我常提醒患者：「治療失眠的目標不是單純追求『一覺到天亮』，而是找出根本原因，從根本改善體質與生活型態。」
如果你長期被「明明很累卻睡不著」的問題困擾，或是嘗試過各種方法都沒有明顯改善，建議盡早尋求專業評估，避免問題惡化，影響健康。
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