瘦身文獻 網路分享

記者簡浩正／綜合報導

▲善用蔬果營養素可以幫助減重事半功倍。 （圖／翻攝自Pixabay）

減重是不少人一生課題，台大醫院減肥班將過去30年授課經驗整理成冊，幫助民眾用科學方式打造易瘦體質，善用不同顏色的彩虹蔬果，也能幫助減重事半功倍。

台大醫院自1994年開辦減肥班至今已超過30年，累積無數成功經驗。推出新書《臺大醫院減肥班8週燃脂瘦身全書》，書中揭示減重技巧，也強調「情緒穩定」對飲食控制的重要性。

台大醫院營養師葉宜玲指出，紅色蔬果有助燃燒脂肪，黃橙色有助提升代謝，綠色有助燃燒脂肪更順暢，紫藍色有助抗氧化和保護肌肉；另外，有氧運動、重量運動、高強度間歇訓練(HIIT)各有不同最佳搭配蔬果，吃對能讓運動表現更好。

她說，「紅色蔬果」是燃燒脂肪小幫手，像是番茄、紅椒、西瓜、草莓、紅石榴，因其富含茄紅素、維生素C、花青素，能抗氧化，減少運動後的發炎反應、促進血液循環，提高基礎代謝率，並讓皮膚更透亮，減重不顯老。

「黃橙色蔬果」有助提升代謝，含有β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C，維生素A，有助於抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃燒，維持甲狀腺健康，穩定代謝不讓減重停滯，同時提升免疫力讓減重期間不容易生病。

「紫藍色蔬果」具超強抗氧化，因富含花青素、維生素K、抗氧化劑，能保護肌肉，減少分解，減重不掉肌，穩定血糖避免因為血糖波動而產生飢餓感，代表蔬果有：藍莓、紫地瓜、葡萄、茄子。

「綠色蔬果」可以幫助腸道健康、改善便秘、讓小腹平坦，因為富含鎂、膳食纖維、葉酸，代表蔬果如菠菜、綠花椰菜、奇異果、酪梨等。

▲營養師葉宜玲建議運動搭配不同類型蔬果，可強化運動表現。（圖／台大醫院提供）

此外，不同運動類型搭配適合的蔬果，可讓運動表現更好，如高強度間歇訓練(HIIT)後可吃藍莓、草莓等富含維生素C與花青素等抗氧化力的蔬果；長時間有氧運動後，推薦吃香蕉、柳橙、葡萄，可作為碳水化合物的補給來源，穩定血糖。

不過她也提醒，喝果汁並沒有吃水果更健康，因市售果汁常為了口感過濾果渣，少了膳食纖維，甚至為了風味額外添加糖；且水果攝取過量也會增加熱量，進而造成脂肪囤積，每天建議吃2-3份，越豐富多樣越好。

★立即加入《三立新聞網》LINE官方帳號，給你最新焦點話題

〔記者邱芷柔／台北報導〕「我以前覺得自己只是『壯』，直到吃了高血壓藥，才意識到脂肪真的在傷害健康。」57歲的林小姐多年嘗試減重未果，直到參加台大醫院減肥班，搭配營養、運動與心理調適三大策略，成功瘦身8公斤、血壓藥減半，並順利戒掉多年宵夜習慣。她說，每一餐都能吃得開心，只要吃對就行，雖然距離目標還有10公斤，但已找到方向。

台大醫院今（25日）分享「醫學級減重計畫」成果，整合30年臨床經驗與17位專業人員，兩個月密集課程協助112名學員共減重545公斤、腰圍平均縮小5公分、BMI由30.9降至29.1，平均體脂下降2.61%，不僅瘦得健康，三高數值也明顯改善，成功讓紅字變黑字。

請繼續往下閱讀…

營養師陳珮蓉指出，台灣十大死因中有8項與肥胖相關，熱門減肥無論是生酮、低醣還是斷食，關鍵都在「熱量負平衡」，台大醫院減肥班的減重計畫，透過科學飲食管理、個別化運動與心理支持三管齊下，幫助學員打造不易復胖的「易瘦體質」。

營養室組長陳慧君補充，健康瘦身不等於挨餓，攝取優質蛋白、未精緻碳水與好油脂，搭配彩虹蔬果提升代謝、保留肌肉，運動前後適當補充營養與水分，更能放大燃脂效率。

健康教育中心導師蕭靜如也分享，從找不到衣服尺寸的小美，到體重破百的學生，許多學員都在課程中找回健康。她提醒，每週減重0.5至1公斤最為理想，課程也依循「每日飲食指南」與「我的餐盤」設計，並提供28道營養減重食譜，讓控制熱量變得輕鬆不枯燥。

運動部分由台大運動與復健團隊設計12種居家訓練，包括徒手肌力、彈力帶及瑜珈伸展等，學員可依自身體能選擇適合項目，循序漸進融入生活，課程強調「要動、均衡、多元」的運動123原則，協助建立長期活動習慣與代謝力。

健康教育中心主任楊志偉說，心理調適同樣關鍵，許多減重失敗與壓力、睡眠失衡有關。課程中透過團體支持與行為調整，幫助學員養成自我覺察與正向習慣，不僅減重，也減壓。

台大醫院同步發表《台大醫院減肥班8週燃脂瘦身全書》，匯整2017至2024年課程精華與學員實例，提供無法親身參與課程者參考，台大醫學院復健科名譽教授賴金鑫強調，減重不是靠意志力硬撐，而是從生活習慣做出可持續的改變，減肥一技、健康一生，減肥減重只是過程，達到健康促進是目的。

副院長婁培人也以過來人身分分享，坊間減肥方式五花八門，近年流行的「瘦瘦筆」雖已成全球前五大暢銷藥品，但真正能持久的是「有科學實證、可以長做的減重策略」，這正是台大醫院減肥班要帶給民眾的核心價值。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。

☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

免費訂閱《自由體育》電子報

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　
點我下載APP　
按我看活動辦法

現年44歲，維持42kg神體態的天后蔡依林，日前在後台與韓團LE SSERAFIM合照，完全看不出有20歲年齡差。究竟蔡依林是如何維持完美逆天身材？有什麼法寶？高敏敏營養師特別解析蔡依林一日三餐食譜，並且分析蔡依林6大減肥心法。

蔡依林的6大瘦身心法

1.保持均衡飲食

不追求「單一食物、零油」的極端節食，保持均衡飲食，吃得營養，才能健康瘦身。

2.維持充足睡眠

晚上11點前就寢，至少睡滿7小時，讓身體有時間修復代謝。

3.攝取足夠水分

每天建議喝2800c.c.的水，但要記得「分次喝」，幫助吸收。

4.適量攝取好油脂

適量食用堅果、酪梨、橄欖油，補充好的油脂，能幫助內分泌平衡、膚況維持與促進代謝。

5.持續運動鍛鍊

不用追求高強度運動，持續做有氧運動。

6.做瑜珈修飾線條

透過伸展與呼吸調節，保持身材曲線。

高敏敏營養師表示，想要女神體態，不用挨餓、不用極端。只要吃得剛剛好、吃得聰明，就是瘦身的關鍵。

高敏敏營養師也分析蔡依林的一日三餐食譜，為什麼讓人點讚：

蔡依林的三餐食譜，營養師都說讚

•早餐：燕麥粥＋青菜＋雞肉＋拿鐵

高纖＋蛋白質有助穩定血糖、提升飽足感，可延緩飢餓、啟動代謝力。

營養師分析：

早餐：高纖＋優質蛋白，基礎代謝率UP。

•午餐：白飯＋青菜＋魚＋菇類＋水果

均衡攝取碳水、蛋白質、膳食纖維與抗氧化營養素。可穩定血糖、減少脂肪囤積且幫助排便順暢。

營養師分析：

午餐：完整三大營養素+纖維與Omega-3，抗發炎又有飽足感。

•晚餐：饅頭＋根莖類青菜＋豬排＋菇類

碳水與蛋白質搭配高纖蔬菜，可增強飽足感。

營養師分析：

晚餐：耐咀嚼蔬菜，延長飽腹感。

營養小提醒

•每一餐都有「蛋白質＋纖維＋好醣類」這三元素，穩定血糖＝不囤脂肪。

•加入多樣蔬菜、菇類，讓腸道更健康、代謝力UP。

高敏敏營養師表示，想要女神體態，不用挨餓、不用極端。只要吃得剛剛好、吃得聰明，就是瘦身的關鍵。

手刀快來點！0元購高濃度魚油！快加入【華人健康網VIP開團購】享好康！>>>

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近年健康風潮崛起，許多人流行喝綠拿鐵補充纖維素、礦物質或膳食纖維，甚至有網傳喝綠拿鐵可瘦身。營養師吳庭妮說，每日蔬菜攝取量嚴重不足、有便秘問題又遇到代謝卡關者，都很適合飲用綠拿鐵，至於是否可瘦身，則須視情況是否喝對。由於綠拿鐵中的蔬果含膳食纖維、鎂、植化素等營養素，有助美肌排毒，還能穩糖抗發炎。

吳庭妮於臉書專頁發影音指出，除了喝對綠拿有可能達到瘦身效果外，每天青菜吃不到3-4個拳頭、便秘又遇到代謝卡關，以及明知果皮、菜梗很營養，卻難以入口者，也特別適合飲用。不過，有些市售綠拿鐵有濾渣或含糖太高，空腹喝不僅容易造成血糖大起大落，還可能讓你一整天更餓、更容易想吃東西；若長期攝取過多糖份，還可能增加脂肪肝風險。

請繼續往下閱讀…

至於喝綠拿鐵是否真能減重？吳庭妮說明，其中所含膳食纖維，有助養腸道好菌、調整體質、幫助排便；鎂成分參與上百種代謝反應，有益於穩糖、放鬆；植化素能夠幫助抗發炎，也可支援肝臟排毒；尤其對於不愛吃青菜的人，綠拿鐵的確是方便又可解決問題的好選擇。由此可見，只要喝對，綠拿鐵也有可能達到減重瘦身之效。

吳庭妮特別提醒，喝綠拿鐵之前，建議注意以下重點，包括：蔬果洗淨後，先用熱水汆燙一下；胃腸急性發作期請勿喝；慎選市售綠拿鐵，有些標榜健康，實際含糖量超高，應仔細挑選；留意成分與比例。

至於應如何選擇食材搭配？她進一步提出以下簡單綠拿鐵設計公式，也建議每日水果量應不超過2-3個拳頭大小：

●簡單配方=蔬菜+水果+好油（或加其他食材）。

●比例原則：蔬菜>水果>油脂類。

●不濾渣最佳，但若有易脹氣等消化不良狀況，需先處理消化問題。

另，吳庭妮表示，也可依個人身體狀況，自行製作不同需求的綠拿鐵。例如：經前症候群嚴重或有婦科困擾（如子宮內膜異位）者，建議選擇羽衣甘藍、青江菜、小松菜、青花菜苗、綠花椰菜等食材；上班壓力爆棚者，建議挑選：奇異果、香蕉（帶皮）、檸檬（一點點就夠）；深綠色葉菜／莧菜；亞麻籽／南瓜籽；豆漿／優酪乳等食材。

吳庭妮提醒，綠拿鐵只是幫助補充營養的工具之一，須注意不能取代3餐。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。

☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　
點我下載APP　
按我看活動辦法

沈玉琳（左）接受謝向榮專訪。（圖／TVBS提供）

（觀傳媒中彰投新聞）【記者廖妙茜/台中報導】台中市政府推出《2025台中星燃計畫：終結超重挑戰》，參賽者報名已於日前正式截止，獲得市民熱烈響應，接下來將邁入為期3個月的甩脂挑戰，一起為健康體位持續奮鬥。衛生局長曾梓展表示，市府擴大推動市民減重及規律運動活動，推出減重獎勵挑戰賽，參賽者最終減重3%以上可參加總獎額高達30萬元的抽獎活動；個人BMI≥27或團體組每人BMI≥24且減重5%以上，個人組最高可獲3萬元，團體組最高可得10萬元獎金。

曾局長進一步說明，完成報名且符合資格的參賽者，可享有國民運動中心24小時運動，參賽者自7月21日起，可從活動官方LINE@帳號的選單中「我的量測記錄」點選「我的運動憑證」圖卡，攜帶手機憑證及有照片之證件(如身分證、健保卡或駕照等)，即可至台中市9家國民運動中心使用健身房、桌球或游泳池等3項設施；另由衛生局營養師提供免費營養諮詢與飲食指導，協助民眾健康減重。

衛生局提醒，後測時間將於今年的10月21日開始至11月5日進行，參賽者應於指定期間內完成體位量測即完成活動挑戰。量測地點可至活動官方LINE@帳號「健康量測地點」查詢，前往量測前請先查詢開放時間或致電詢問。詳細活動資訊可至衛生局網站查詢或臉書專頁「台中市衛生局-健康小衛星」 查詢。

ChatGPT竟是減肥好幫手？美國一位56歲的網紅大叔下決心減肥，他僅靠ChatGPT給予的包括飲食、運動及睡眠等的減肥建議，最終在46日內大減11kg，連一直隨身的大肚腩亦消失無蹤，成效驚人，因此他亦公開了ChatGPT所建議的10大減肥貼士，供各位減肥人士參考。

減肥方法｜56歲大叔靠ChatGPT減肥 46日激瘦11kg

綜合外媒報道，美國56歲網紅Cody Crone在17日（四）在個人頻道分享，自己曾是一位運動健將，自去年冬天發生車禍後，便開始不注意飲食，令身材逐漸增磅兼走樣，於是決心減肥。

不過在減肥方面，他並未尋找營養師或健身教練協助，而是單靠ChatGPT提議的飲食及健身計劃開始瘦身減肥。他在減肥期間，毋須戒口，也不服藥，僅根據ChatGPT建議，包括進行健康飲食、規律運動、補充水分和規律的睡眠時間等，體重成功在46日後由94.8kg降至83.4kg，成功減走約11.4kg。

Cody Crone如何用ChatGPT減肥？

ChatGPT減肥10大建議：

1. 每日吃2餐

每日只吃2餐飯，有一段較長的禁食期，下午5點後不進食。

2. 只吃原型食物、禁吃加工食品

禁吃所有加工食品、糖、乳製品及種子油。只攝取營養豐富的天然原型食物：

3. 每日服用營養補充品

為了恢復體力和增強體力，每日服用肌酸、乳清蛋白、β-丙氨酸、膠原蛋白和鎂等營養補充品。

4. 打造居家健身室

打造居家健身室，配備了單槓、彈力帶、壺鈴和雙槓等基本器材。

5. 每日健身1-1.5小時

每日凌晨4:30am起床，清晨6:00am在健身室鍛鍊，每次60-90分鐘，每星期進行6日。

6. 調整睡眠週期

調整睡眠週期，睡前1小時不看任何電子螢幕；睡房使用遮光窗簾，床上用品中禁用合成纖維床單。

7. 睡前吃蜂蜜

睡前服用1匙當地生蜂蜜，促進睡眠質素和身體修復。

8. 每日喝4L水

每日喝大約4L水，但傍晚時分會停止補水，確保穩定及不受干擾的睡眠。

9. 每日記錄體重

每日記錄自己的空腹體重，以便AI可以相應地調整飲食或運動計劃。

10. 每日早晨曬太陽

每日早晨會曬15-20分鐘太陽。

Cody Crone表示，自己沒有依賴任何捷徑，不靠減肥藥或打減肥針，只靠天然食物、水、運動和睡眠；他遵循的養生法還減少了身體炎症，改善關節健康，提高思維清晰度，並增強了自信心。

資料來源：《Indian Express》、Cody Crone

延伸閱讀：減肥方法｜醫生每日原地跳3分鐘 一年減10kg防骨鬆/消水腫 怎樣跳最有效？

—

相關文章：

睡覺也能瘦身？營養師教12種最強「懶人減肥法」 喝1種咖啡可消脂

52歲木村拓哉都愛的「芽菜減肥法」 公開自製芽菜沙律食譜增肌瘦身 營養師教3貼士瘦更快！

在家也能練！52歲鄭秀文5大健身凍齡秘訣 自製這特飲減肥去水腫｜附製作步驟

48歲主婦4周激減10kg 必做4個1分鐘減肥運動 每日做1次即變瘦

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕多喝水不僅能加速代謝、排毒，還能幫助減重。但您知道，瘦身光靠喝水其實不夠嗎？台中大里仁愛醫院代謝減重中心主任趙世晃於臉書專頁「減重代謝 趙世晃醫師的易瘦心法」發文提醒，「環境溫度」才是影響瘦身效果的隱形因素。

趙世晃指出，想成功減重，靠得不是忍耐與毅力，而是掌握「會喝水＋懂環境」2個關鍵。他分享環境氣溫影響人體身形的原因：

請繼續往下閱讀…

冷熱陷阱讓人胖

●冷：代謝會變快，但容易吃得更多。此時會出現冬眠心理，想要補償進食。

●熱：食慾會變差，但更愛喝飲料。此時會出現解渴心理，容易攝取過多糖分。

喝水+環境溫度 影響瘦身

●飯前喝水300毫升，有助於降低食慾。

●每日喝足水分，體重x30毫升，能夠促進代謝。

●吃飯別吹冷氣，容易不小心吃多。

●運動環境偏涼，有助於散熱與燃脂。

此外，趙世晃補充，肥胖會危害我們的健康，它已被證實與至少13 種癌症有關，包含大腸癌、肝癌、乳癌、子宮癌等，年紀越大，風險越高。而肥胖會致癌，與以下3原因有關：

●慢性發炎：脂肪會分泌IL-6，像「免疫求救訊號」，讓身體一直處於慢性發炎中。

●荷爾蒙紊亂：脂肪可轉換為雌激素，刺激腫瘤持續生長，特別與女性癌症密切相關。

●胰島素阻抗：肥胖會導致IGF-1訊號分子升高，加速癌細胞的生長與繁殖。

想擺脫肥胖，除了上述提到喝足水分及注意環境溫度外，還能從飲食控制、規律運動、定期監測、醫療輔助等4方面著手：

●飲食調整：半蔬果、蛋白足、少油少糖。

●規律運動：每週進行中強度心肺運動150分鐘。

●定期監測：BMI<24；男性腰圍<90公分、女性腰圍<80公分。

●醫療輔助：必要時可諮詢專科醫師，評估藥物或代謝手術

趙世晃呼籲民眾別再迷信單靠「1個方法」就能減重，真正能瘦的，都藏在日常與我們生活環環相扣的細節裡。瘦身不只是為了變美，更重要的是不讓癌細胞有機可乘，給身體1條更健康的路。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。

☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　
點我下載APP　
按我看活動辦法